「歩くたびに股関節が痛む」「長く歩けなくなった」――こうした悩みを抱える人は少なくありません。股関節の痛みは、加齢や軟骨の摩耗だけで起きるわけではなく、腸腰筋・腸脛靭帯・鼠径部まわりの筋膜という軟部組織の緊張が複合して現れることが多いとされています。本記事では、変形性股関節症を中心に股関節痛の背景にある仕組みを整理し、ストレッチや水中歩行など日常でとりくめるセルフケアの根拠と留意点をお伝えします。
なぜ股関節は痛むのか――変形性股関節症と周囲の軟部組織
変形性股関節症（以下、股関節OA）は、股関節の関節軟骨が徐々にすり減り、骨・軟骨・滑膜が変化していく疾患です。日本整形外科学会の診療ガイドラインによれば、国内の有病率は女性で約6.1%、男性で約1.0%と推定されており、特に女性に多い傾向があるとされています[4] 。臼蓋形成不全（寛骨臼の被覆が不十分な状態）を基礎に持つ二次性股関節OAが日本では多いとも報告されており、若い頃からの形態的要因が長年かけて痛みとして表れるケースが少なくありません。
ただし、画像で軟骨の摩耗が確認されても痛みの強さと一概に一致するとは限らないことが知られています。その理由のひとつが周囲の軟部組織 です。股関節を包む筋膜・腱・靱帯・滑液包といった組織が炎症や拘縮を起こすことで、安静時や歩行時の痛みに大きく影響すると考えられています。軟骨の状態だけでなく、軟部組織を含めた複合的な要因として捉えることが、日常のセルフケアを考えるうえで重要です。
股関節痛は症状の出方も多様です。鼠径部の奥がズキズキする内側の痛み、大転子（お尻の横の骨の出っ張り）付近の外側の痛み、お尻から太ももにかけての広がる痛みなど、どこが痛むかによって関与している組織が異なります。痛みの場所・性質・タイミングを日ごろから観察しておくと、医療機関を受診した際に詳しく伝えられるため、診断の助けになります。また、痛みが出始めた頃の生活環境の変化――体重増加・活動量の急激な減少・長距離の歩行や登山などの過負荷――を振り返ることも、原因の手がかりになることがあります。
図1：股関節周囲の構造と痛みに関係する要因の全体像（軟骨・筋膜・腸腰筋などの関係）
腸腰筋・腸脛靭帯・鼠径部――股関節周囲の筋膜ネットワーク
股関節の動きと痛みに深く関わる組織として、まず腸腰筋 があります。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋が合わさった股関節の主要な屈筋であり、骨盤を前傾させ、脚を前に振り出す働きを担っています。長時間の座位や活動量の低下によって腸腰筋が短縮・硬化すると、股関節の前面（鼠径部）に引っ張り感や痛みが生じやすくなるとされています。腸腰筋が硬くなると骨盤の前傾が固定されやすくなり、腰椎の前弯が強まって腰部への負荷も増えるという連鎖が知られています。
次に、大転子（太ももの骨の外側の突出部）を通る腸脛靭帯 （IT バンド）も見逃せません。腸脛靭帯は大腿外側を走る強靱な繊維性組織で、股関節から膝にかけて安定性を提供しています。このバンドが過緊張を起こすと、大転子付近に鋭い痛みや弾発現象（バチッと音が鳴る感覚）が現れることがあります。大転子部滑液包炎との鑑別も必要なため、痛みが続く場合は専門家への相談が勧められます。腸脛靭帯の張りを和らげるには、腸骨稜付近（腰とお尻の境)の筋膜へのアプローチが有効とされることがあります。
さらに、股関節まわりを包む筋膜 は、前述の筋・腱・靱帯を連続したネットワークとして結んでいます。筋膜は骨盤から大腿部・腹部にまでつながっているため、腰椎・骨盤・股関節は互いに力学的な影響を及ぼし合う構造です。股関節の可動域制限や痛みが腰痛として現れるケースや、逆に腰椎の問題が股関節への負荷を増やすケースも報告されており、「腰と股関節の両方を見る」視点が理学療法の現場でも重視されています[5] 。
歩行のくせが全身に波及するメカニズム
股関節OAが進行すると、歩行パターンに特有の変化が現れることが報告されています。Svege らが行った研究（2013年）では、軽度〜中等度の股関節OAを持つ患者は、健常者と比べて歩行速度・歩幅・股関節の矢状面上の可動域（特に伸展角度）が有意に低下 していることが示されました[3] 。このような歩行変化は、痛みを避けるための代償運動として生じることが多く、体重を患側から逃がすように体幹を傾ける「デュシャンヌ歩行」もその一例です。
こうした歩行のくせが長期にわたって続くと、反対側の股関節・膝・腰椎への負荷が増大し、二次的な痛みや機能低下につながりやすいとされています。骨盤の左右非対称な傾きは脊柱の側弯や腰方形筋・多裂筋の非対称な緊張を招き、腰痛とセットで悩む方が多いのもこうした連鎖が背景にあります。デスクワークなどで腸腰筋が短縮している場合、前傾した骨盤がさらに荷重配分を崩すことも考えられます（デスクワーク腰痛と筋膜のセルフケア も参照）。
同様に、変形性膝関節症との合併も多く報告されており、股関節の動きと膝への影響を合わせて評価することが推奨されています（膝の痛みとセルフケア も参照）。こうした連鎖を踏まえると、股関節の痛みに対して「股関節だけを単独でみる」のではなく、骨盤・腰椎・膝を含めた全体的な動作の流れとして評価・対処することが、より実態に近いアプローチとされています。
図2：（図解作成中）歩行変化と骨盤・脊柱への代償連鎖の概念図
ストレッチと筋膜リリース――セルフケアの基本
股関節OAに対する運動療法の有用性は、複数の研究で検討されています。Fransen らによるコクランレビュー（2014年）では、9件のランダム化試験（549名）を分析した結果、運動療法は何もしない群と比べて治療直後の疼痛スコアを平均8ポイント（0〜100点尺度）低下させ、身体機能を平均7ポイント向上させたと報告されています[1] 。2024年に更新されたコクランレビューでも、18試験・1,368名の分析で運動は疼痛・機能ともに一定の変化を示す傾向が報告されており、継続的な取り組みの根拠となっています[6] 。
日常でとりくめるセルフケアとして、以下のアプローチが参考にされています。
腸腰筋のストレッチ（低位ランジポーズ） ：片膝を床に着き、反対の足を前に出したランジ姿勢で骨盤を軽く前に送ることで、腸腰筋の短縮を和らげることが期待されます。勢いをつけず、深呼吸に合わせてゆっくり20〜30秒を目安に行います。痛みが強い場合は無理に行わないことが大切です。外旋筋群のストレッチ（側臥位回旋） ：側臥位で上側の膝を曲げ、前方にゆっくり倒す動作が、梨状筋・閉鎖筋など外旋六筋の拘縮に働きかけるとされています。股関節内旋方向に柔軟性が乏しい場合に試みやすい方法です。テニスボールによる筋膜リリース ：大殿筋・梨状筋領域（お尻の外側）のトリガーポイントにテニスボールを当て、体重をかけてゆっくり転がすことで、筋膜の滑走性を促すとされています。骨の上には当てないよう注意が必要です。硬い椅子に座った状態で行うと、立位で行うより力の調節がしやすいことがあります。中殿筋のトレーニング（クラムシェル） ：側臥位で足を揃えた状態から、上側の膝をゆっくり開閉する運動です。股関節外転・安定化に関わる中殿筋を鍛えることが、歩行時の骨盤安定性を支えるとされています。最初は週2〜3回・10〜15回を目安に、無理なく取り組むことが推奨されています。
これらは短期での変化を保証するものではなく、日々の継続が求められます。また、痛みが強いタイミングや炎症が強い時期に無理に動かすことは推奨されません。日本理学療法士協会のガイドラインでも、疼痛管理と組み合わせた段階的な運動アプローチが推奨されています[5] 。ストレッチの後に入浴でからだを温めることで、筋膜の柔軟性が保たれやすいと感じる方も多く報告されています。自己判断での取り組みに不安がある場合は、理学療法士や医師に相談してから始めることが大切です。
水中歩行とインソール――環境を整えることの意味
関節への荷重負担を軽減しながら運動量を確保できる手段として、水中歩行 が注目されています。Bartels らのコクランレビュー（2007年）では、水中運動は膝・股関節OA患者の短期的な疼痛軽減と機能面での変化に有意な効果があると報告されています[2] 。水の浮力が体重の負荷を軽減するため、陸上で歩くより股関節への圧力が下がり、温水の場合は筋緊張の緩和にも寄与するとされています。プールでの歩行やウォータービクスが代表的な例です。ただし、同レビューは長期的な効果については証拠が限られるとも述べており、陸上運動との組み合わせが現実的と考えられています。水中歩行をはじめる際は、プールサイドで準備体操を行い、水温・深さ・時間を徐々に慣らしていくことが勧められます。
また、インソール（足底板） の活用も選択肢のひとつです。股関節OAでは脚長差や足部の回内・回外が荷重配分の乱れを招くことがあり、適切なインソールが骨盤・股関節への力学的ストレスを分散させる補助になる場合があるとされています。既製品のアーチサポートが合わない場合は、義肢装具士や理学療法士による個別評価・作製が推奨されます。ステッキ（杖）の活用も、患側の股関節への荷重を約10〜20%軽減できるとされており、長距離歩行時の補助として検討できます。杖の高さは「手首のくぼみ」の高さを目安にすると、肩への余計な負荷を避けやすいとされています。
インソールや補装具は適切な評価に基づいて使用することが大切です。合わないものを長期間使用すると姿勢や歩行パターンに悪影響が出る可能性があるため、専門医や理学療法士への相談を検討してください。
受診を検討したいサイン
以下のような状態が続く・現れる場合は、整形外科や運動器リハビリテーション専門医への受診を検討することが勧められます。セルフケアを続けながら症状が軽快しない場合も、早めに専門家の評価を受けることが大切です。
股関節・鼠径部・大転子付近に安静時でも続く強い痛みがある
股関節に発熱・腫脹・発赤を伴う（化膿性関節炎や結晶性関節炎が疑われる場合がある）
片足での立位が保てない、または極端に歩行能力が低下した
痛みが下肢全体に広がる、または足に力が入りにくい（腰椎・神経の関与が疑われる場合）
夜間に痛みで目が覚める状態が続いている
転倒リスクが高まったと感じる、または実際に転倒した
数週間のセルフケアを試みたが痛みや歩行困難が変わらない・増悪している
図3：股関節痛セルフケアの手順と、受診を検討したいサインの整理
参考文献
Fransen M, McConnell S, Hernandez-Molina G, Reichenbach S（2014） 「Exercise for osteoarthritis of the hip」Cochrane Database of Systematic Reviews . PubMed Bartels EM, Lund H, Hagen KB, Dagfinrud H, Christensen R, Danneskiold-Samsøe B（2007） 「Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis」Cochrane Database of Systematic Reviews . PubMed Svege I, Fernandes L, Nordsletten L, Holm I, Risberg MA（2013） 「Sagittal plane gait characteristics in hip osteoarthritis patients with mild to moderate symptoms compared to healthy controls: a cross-sectional study」BMC Musculoskeletal Disorders . PMC 日本整形外科学会・日本股関節学会（2016） 「変形性股関節症診療ガイドライン2016（改訂第2版）」Minds収載. Mindsガイドラインライブラリ 日本理学療法士協会（2020） 「股関節機能障害理学療法ガイドライン 第2版（変形性股関節症）」. 日本理学療法士協会 Hall M, et al.（2024） 「Exercise for osteoarthritis of the hip（updated Cochrane review）」Cochrane Database of Systematic Reviews . PMC
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。症状が続く・悪化する場合、または自己判断での対処に不安がある場合は、整形外科などの医療機関にご相談ください。
