頭をタオルでぐるぐる巻きにされたような、じわじわと締め付けられる感覚——。「また来た」と思いながらも、仕事を止めるほどではないので放置してしまう。そんな頭痛を繰り返している方は少なくありません。これは緊張型頭痛 と呼ばれ、日本人の頭痛のなかで最も多いタイプです。原因がはっきりしないまま鎮痛薬を頼り続けるのではなく、仕組みと引き金を理解することが、付き合い方の入り口になります。この記事では、緊張型頭痛の発生メカニズムから首・肩のセルフケア、受診の目安まで、公的機関や査読論文をもとに整理します。
なぜ「頭が締め付けられる」のか——緊張型頭痛の基礎知識
頭痛は大きく、病気の症状として現れる「二次性頭痛」と、頭痛そのものが問題となる「一次性頭痛」に分けられます。緊張型頭痛は一次性頭痛のなかで最も頻度が高く、日本における有病率は22.4% と報告されており、成人の約5人に1人が経験する身近な症状です[1] [4] 。
国際頭痛分類第3版（ICHD-3）に基づく診断基準では、次の特徴が揃ったときに緊張型頭痛と判断されます[1] 。
部位： 頭の両側（左右どちらかに偏らない）性質： 圧迫感または締め付け感（ズキズキとした拍動性ではない）強さ： 軽度〜中等度（歩いても悪化しない）持続時間： 30分〜7日間随伴症状： 嘔吐を伴わない（光・音の過敏はどちらか一方のみ）
頭痛が1か月に1〜14日の頻度で起こる「反復性緊張型頭痛」と、月15日以上続く「慢性緊張型頭痛」に分類されます。慢性化すると軽度の吐き気を伴うこともあり、日常生活への影響が大きくなります。
図1：緊張型頭痛に関わる主な頭頸部の筋肉。上部僧帽筋・後頭下筋群・胸鎖乳突筋などが痛みの起点になるとされています。
頭まわりの筋肉で何が起きているか——痛みのメカニズム
緊張型頭痛の発生機序は、大きく「末梢性」と「中枢性」の2つの経路から説明されています[2] 。
末梢性のメカニズム では、頭頸部の筋肉が長時間収縮し続けることで筋筋膜トリガーポイント（Myofascial Trigger Points; MTrPs） が形成されます。上部僧帽筋・後頭下筋群・胸鎖乳突筋・側頭筋・咬筋に活性化したトリガーポイントがあると、より強い頭痛・高い頻度・長い持続時間と関連するとされています[3] 。これらの筋肉はいずれも頸髄C1〜C3または三叉神経に支配されており、末梢からの持続的な痛み信号が脳幹の「三叉神経頸髄核」へ伝わります。
中枢性のメカニズム では、この末梢からの信号が長期間続くと中枢神経系が過敏になる「中枢感作」が生じます。これが慢性緊張型頭痛への移行を促すと考えられており、痛みが繰り返されるほど感作が進むという悪循環に陥りやすくなります[2] 。
つまり、緊張型頭痛は「筋肉が硬い→神経が過敏になる→さらに痛みやすくなる」という段階的な変化が背景にあります。早期のうちに筋肉の緊張をほぐす習慣を持つことが、慢性化の予防につながると考えられています。
繰り返しを招く引き金——姿勢・ストレス・生活習慣
緊張型頭痛を誘発・悪化させる要因はさまざまありますが、日常生活のなかで特に関係が深いとされているものを整理します[1] [3] 。
長時間のうつむき姿勢： スマートフォンやPCを見るとき、頭が前に出た「スマートフォン首（スマホ首）」の姿勢は、後頭下筋群や上部僧帽筋に過大な負荷をかけます。頭が前に5cm傾くだけで首にかかる負荷は約2倍になるとされています。ストレスと心理的緊張： 精神的なストレスや抑うつは、頭頸部の筋肉を無意識に緊張させます。仕事や対人関係でストレスを感じている時期に頭痛が増える方は多く、心理的要因の関与が指摘されています。睡眠不足・過労： 睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、過緊張の状態が持続しやすくなります。一方で寝過ぎも頭痛を誘発するケースがあるため、規則的な睡眠が望ましいとされています。不規則な食事・脱水： 食事を抜くことによる血糖変動や、水分不足が頭痛の引き金になることがあります。運動不足： 定期的な有酸素運動の不足は、緊張型頭痛のリスク因子の一つとして研究で報告されています[1] 。
図2：Repiso-Guardeño らの報告（[2] ）をもとに作図。末梢の筋筋膜トリガーポイントからの持続的な刺激が三叉神経頸髄核を介して中枢感作を引き起こすとされています。
片頭痛との見分け方——痛みの質で区別する
「頭痛薬が効かない」「どんな頭痛なのか自分でも分からない」という方は、まず自分の頭痛が緊張型なのか片頭痛なのかを確認することが重要です。治療アプローチが異なるため、適切に区別することが大切です[1] 。
痛みの部位： 緊張型は頭の両側。片頭痛は片側（または両側）だが、こめかみ付近が多い。痛みの性質： 緊張型は締め付け感・圧迫感。片頭痛はズキズキとした拍動性。体を動かすと： 緊張型は悪化しない。片頭痛は歩行や階段で悪化する。随伴症状： 緊張型は原則として吐き気・嘔吐はない。片頭痛は吐き気・嘔吐や、光・音・においへの過敏が強い。前兆： 緊張型にはない。片頭痛の一部では「閃輝暗点（視野にギザギザの光が現れる）」などの前兆がある。痛みの強さ： 緊張型は軽度〜中等度で日常生活を続けられる程度。片頭痛は中等度〜高度で寝込むことも多い。
なお、緊張型頭痛と片頭痛を両方もつ方も存在します。自己判断が難しいと感じる場合は、「頭痛ダイアリー」（日本頭痛学会が公開）に記録してから医師に相談することをおすすめします。
首と肩のセルフケア——自宅でできるアプローチ
緊張型頭痛に対するセルフケアは、頭頸部の筋肉の緊張をほぐし、再発を減らすことを目的とします。複数の無作為化比較試験をまとめた系統的レビューでは、頸椎・胸椎へのアプローチや筋弛緩法が、頭痛の強度・頻度を短期〜中期的に有意に低下させると報告されています[3] 。
ただし、頭痛が起きている最中に激しいストレッチを行うと症状が悪化することがあります。以下のセルフケアは頭痛のない時間帯や、症状が軽い時間帯 に行うことを前提としてください。
1. 後頭下筋群のストレッチ（うなじほぐし）
椅子に座り、背筋を伸ばした状態で顎を軽く引きます。そのまま頭を前にゆっくり倒し、後頭部とうなじの境目にじんわりとした伸び感を30秒キープします。これを1日2〜3回を目安に行います。
2. 上部僧帽筋のストレッチ
右手を頭の左側にあて、右耳が右肩に近づくように頭を横に傾けます。左の首筋から肩の付け根にかけて伸びを感じたら30秒キープ。反対側も同様に行います。
3. 肩甲骨の動きをつける運動
両腕を下げた状態で、肩甲骨を後ろに引き寄せる動作（胸を開く）と、前に出す動作を繰り返します。1セット10〜15回、1日2〜3セット。上部僧帽筋と肩甲骨まわりの筋肉の血流を促します。
4. 温熱療法
首の後ろや肩まわりを温めることで、筋肉の緊張をやわらげる補助になるとされています。入浴時にシャワーをうなじに当てる、市販の蒸気アイマスクで後頭部を温めるなどの方法が手軽です。
5. 姿勢の見直し・エルゴノミクス
デスクワーク時はモニターの上端を目の高さに揃え、頭が体の真上に来る姿勢を意識します。1時間に1回は立ち上がって軽く動くことで、頭頸部への持続的な負荷を分散できます。
6. ストレス管理と生活リズムの安定
腹式呼吸や漸進的筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation）は、慢性緊張型頭痛の強度を短期・中期で有意に低下させたという研究報告があります[3] 。規則的な睡眠・食事・適度な有酸素運動（ウォーキングなど週3回30分）も、頭痛の基盤となる筋緊張と中枢感作を和らげる土台づくりになると考えられています。
受診を検討したいサイン
以下に当てはまる頭痛は、緊張型頭痛ではない可能性があります。自己判断で様子を見ることなく、速やかに医療機関を受診することが重要です。
突然起こる激しい頭痛 ——「人生最悪の頭痛」「バットで殴られたような痛み」は、くも膜下出血の可能性があります。発熱・項部硬直（首が曲がりにくい）を伴う頭痛 ——髄膜炎・脳炎が疑われます。手足のしびれ・麻痺・言語障害を伴う頭痛 ——脳出血・脳梗塞のサインです。視力の異常（物が二重に見える、視野が欠ける）を伴う頭痛 ——脳腫瘍や眼疾患が隠れている可能性があります。50歳以降に初めて起きた頭痛、または頭痛のパターンが急に変わった場合 ——頭痛の性質変化は二次性頭痛のサインです。鎮痛薬を月10日以上（トリプタン系は月15日以上）使用している ——「薬剤乱用頭痛（MOH）」に移行している可能性があり、専門医への相談が望まれます。頭痛が週3日以上、3か月以上続いている ——慢性頭痛として専門的な診断と治療計画が必要です。
緊張型頭痛は命に関わるものではありませんが、上記のような「いつもと違う」サインに気づいたときは、脳神経内科・脳神経外科・頭痛専門外来への受診を検討してください。
図3：日常のセルフケア（ストレッチ・姿勢改善・ストレス管理）と受診を急ぐサインの整理。
参考文献
日本神経学会・日本頭痛学会・日本神経治療学会（2021） 「頭痛の診療ガイドライン2021」日本頭痛学会. 日本頭痛学会ガイドラインページ Repiso-Guardeño A, et al.（2023） 「Does Tension Headache Have a Central or Peripheral Origin? Current State of Affairs」Curr Pain Headache Rep. 27(11):801. PMC10713699 Repiso-Guardeño A, et al.（2023） 「Physical Therapy in Tension-Type Headache: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials」Int J Environ Res Public Health. 20(5):4466. PMC10001815 Sakai F, et al.（1997） 「Prevalence of migraine and tension-type headache in Japan」Cephalalgia. 17 Suppl 17:15-22. PubMed PMID 9051327
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。頭痛の原因や治療方針については、医師や薬剤師など専門家にご相談ください。症状が続く・悪化する場合、または「受診を検討したいサイン」に該当する場合は、速やかに医療機関にご相談ください。
