「一日中座っているだけなのに、なぜ肩がこんなにつらいのだろう」——デスクワークをしている方なら一度は感じたことがある疑問ではないでしょうか。この記事では、デスクワーク特有の肩こりがなぜ起こるのかを身体のメカニズムから整理し、根拠のある対処の考え方（ストレッチ・姿勢・温熱）をご紹介します。
肩こりは、日本人が訴える身体の不調として女性で1位、男性では2位を占めています[1]。厚生労働省「国民生活基礎調査（令和4年）」によると、女性では人口千人あたり113.8人、男性では57.2人が肩こりを自覚しています。
低い負荷であっても長時間継続することがより問題になりやすいと考えられています。デスクワーク中、首から肩にかけての筋肉（特に僧帽筋）は、じっと姿勢を維持するために静かに収縮し続けます。「使っていない」のではなく、「小さな力で使い続けている」状態です。
筋肉が低負荷であっても持続的に収縮し続ける状態では、筋肉内の血流が相対的に減少しやすくなると考えられています。血流が低下した状態では、乳酸などの代謝産物や痛みに関連する物質（ブラジキニンやプロスタグランジンなど）が局所に蓄積しやすくなります。これが「重い」「だるい」といった感覚を生み出すひとつの経路とされています[2]。この「低負荷の持続収縮 → 局所血流低下 → 代謝産物蓄積 → 痛み」という連鎖は、「シンデレラ仮説（Cinderella hypothesis）」や筋筋膜性疼痛の機序として研究者に注目されてきた考え方と共通しています[2]。
また、ストレスや心理的な緊張が肩こりを増強することも報告されています。ストレス自覚度が高い群は低い群と比べて、肩こりを訴える割合が有意に高いことが示されています[3]。日本の肩こりは欧米のneck painと病態・疫学的に類似しており、心理社会的ストレスとの関連が強いことも指摘されています[5]。
IT専門職を対象にした調査では、長時間のコンピュータ使用と不適切な作業環境がコンピュータ作業者の慢性的な頸部痛を2〜3倍起こしやすくすると報告されています[4]。デスクワーク関連の頸部・肩部の痛みに対する運動療法のシステマティックレビューでは、筋力強化エクササイズが痛みを有意に軽減することが示されています（レベルII証拠・8本のRCT分析）[6]。
30〜60分ごとに数分間の休憩とともに動作を行うことが勧められます。まず「立ち上がること」を習慣化するだけでも継続的な筋緊張の緩和につながる可能性があります。ただし短期間での効果を保証するものではありません。
複数の専門機関が推奨する作業環境の整備は、肩こりの一次予防として合理的な対策と考えられています[4]。
作業環境を整えることで、筋骨格系への不必要な負荷を減らし、不調を起こしにくい状態を維持する土台となります。
温熱療法は筋緊張の緩和に活用されてきた歴史があります。研究では超音波治療による僧帽筋の硬度低下と循環の変化が確認されており[2]、温熱刺激が筋肉の状態に影響しうることを示しています。
急性期の炎症（打撲直後や炎症が疑われる場合）には温熱は適さないことがあります。皮膚の状態が気になる方は医療機関や薬剤師にご確認ください。
以下に当てはまる場合は、単純な肩こりとは別の原因が潜んでいる可能性があります。自己判断での対処を続けず、医療機関への相談を検討してください。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。症状が続く・悪化する場合、または日常生活に支障が生じている場合は、整形外科・ペインクリニックなどの医療機関にご相談ください。
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