腕が肩より上に上がらない、夜中に鋭い痛みで目が覚める、服の着替えに時間がかかる——40代後半から60代にかけてこうした症状を経験する方は少なくありません。いわゆる「五十肩」「四十肩」と呼ばれるこれらの状態は、医学的には肩関節周囲炎 と総称されます。本記事では、五十肩の正体と3つの病期の流れ、夜間痛・石灰沈着・腱板断裂との違い、病期に合わせたセルフケアの考え方、そして整形外科を受診すべきサインについて、日本整形外科学会や国際的な臨床研究のデータをもとに解説します。
五十肩・四十肩とは——「肩関節周囲炎」という全体像
「五十肩」「四十肩」は俗称であり、医学的には肩関節周囲炎（adhesive capsulitis / frozen shoulder） と呼ばれます。肩関節を包む関節包・滑液包・腱板・靱帯などの周囲組織に炎症が起き、徐々に可動域が制限されていく疾患です。
一般人口の約2〜5%が発症するとされており[1] 、主に40〜60歳代に多くみられます[3] 。男性よりも女性にやや多い傾向があると報告されていますが、男性でも決して珍しくはありません。
「五十肩」と一口に言っても、その背景には複数の病態が混在します。代表的なものとして肩関節周囲炎（いわゆる五十肩） のほか、腱板内に石灰が沈着する石灰沈着性腱板炎 、インナーマッスルである腱板の繊維が断裂する腱板断裂 があります。これらは症状が似ているため、正確な診断には整形外科での画像検査が必要です[3] 。
肩は人体で最も可動域が広い関節のひとつですが、その分、関節を安定させる軟部組織への依存度が高く、炎症や拘縮が起きやすい構造でもあります。早期に診断・対処することで経過を短縮できる可能性が指摘されています[2] 。
図1：肩関節周囲の主な構造。関節包・滑液包・腱板はいずれも五十肩に関わる組織です（日本整形外科学会の情報をもとに構成）
3つの病期（炎症期・拘縮期・回復期）と症状の変化
肩関節周囲炎は一般的に、炎症期（freezing phase）→ 拘縮期（frozen phase）→ 回復期（thawing phase） という3段階の経過をたどります[1] 。それぞれの特徴を理解することで、今の状態に合ったセルフケアを選択しやすくなります。
炎症期（約2〜9ヶ月）： 急激な肩の痛みから始まり、夜間痛・安静時痛が強くなります。腕を動かすと激痛が走り、睡眠が妨げられることも少なくありません。この時期は関節包に強い炎症が起きているため、無理なストレッチは逆効果になることがあります[5] 。拘縮期（約4〜12ヶ月）： 痛みは徐々に和らいでいく一方で、肩の可動域が著しく制限される時期です。関節包の癒着が進み、腕を前や横・後ろに動かせる範囲が狭まります。髪を整えたり、背中のファスナーを操作したりする動作に支障が出ることがあります。回復期（約5〜26ヶ月）： 関節の動きが徐々に戻っていく段階です。ただし全員が完全に回復するわけではなく、経過を追った研究では約50%の患者が発症から数年後も軽度の症状を残していたとされています[1] 。
全体の経過は概ね1〜3年程度とされていますが、個人差が大きく、糖尿病や甲状腺疾患を抱えている場合は症状が重くなりやすいことが知られています[1] 。
夜間痛・石灰沈着・腱板断裂——混同しやすい肩の痛みを整理する
「五十肩」に似た症状を示す疾患は複数あります。それぞれの特徴を把握しておくと、受診の判断にも役立ちます。
夜間痛 は炎症期の五十肩でよくみられるサインです。横になると肩への血流量が変化し、炎症部位に圧がかかりやすくなることで痛みが増すと考えられています。ズキズキとした鈍痛〜刺すような痛みで、寝返りのたびに目が覚めるケースもあります[3] 。
石灰沈着性腱板炎 は、腱板（肩のインナーマッスル）の内部にリン酸カルシウムの結晶が沈着することで急性の炎症が起きる疾患です。40〜50歳代の女性に多くみられ[4] 、特徴的なのは突然始まる激烈な夜間痛 です。沈着した石灰が滑液包内に破れ出る際に激痛が生じるとされており[4] 、X線（レントゲン）撮影で腱板部位の石灰沈着を確認することで診断されます。多くは保存療法で軽快しますが、慢性化したり石灰が石膏状に硬化したりすると痛みが繰り返されることがあります。
腱板断裂 は腱板の繊維が部分的あるいは完全に断裂した状態です。加齢変化によって生じることが多く、腕を上げると痛むほか、力が入りにくい「脱力感」を伴うことが特徴です。五十肩と症状が似ているため、MRI検査による鑑別が必要です。
これらの病態はいずれも「肩が痛い・動かしにくい」という訴えで受診されますが、治療の方針が異なります。自己判断で放置するのではなく、症状が続く場合は整形外科でのX線・超音波・MRIによる鑑別検査を受けることが重要です。
図2：肩の痛みを引き起こす主な3つの病態の比較。症状が類似しているため画像検査による鑑別が重要です（Chan HBY et al. 2017、日本整形外科学会資料をもとに作図 [1][3][4]）
炎症期・拘縮期別のセルフケア——ストレッチ・温熱・筋膜リリース
セルフケアは病期によって内容が大きく異なります。炎症期に積極的なストレッチをおこなうと症状を悪化させるリスクがあるため、現在どの段階にあるかを意識することが大切です。
炎症期のセルフケア：安静と痛みの軽減を優先
安静を基本とし、痛みを誘発する動作は避けます。
急性の強い痛みには冷却（アイスパック 15〜20分）が一時的な痛み軽減に役立つ場合があります。
痛みのない範囲での振り子運動（ペンデュラム体操） は比較的安全とされています。上体を前に傾けて腕を自重でゆっくり揺らす動作で、関節への強い負荷をかけずに可動域を保つことができます[1] 。
強制的な可動域拡大（「痛くても積極的に動かすべき」という考え方）は、炎症期には逆効果になることが研究で報告されています[5] 。症状が落ち着くまで無理をしないことも、適切な対処のひとつです。
拘縮期のセルフケア：温熱と穏やかなストレッチ
痛みが落ち着いてきた拘縮期以降は、温熱療法（入浴・ホットパック） が有効とされています[3] 。温熱は肩周囲の軟部組織の伸展性を高め[1] 、ストレッチの効果を引き出しやすくします。お風呂上がりに肩を動かすルーティンは取り組みやすいタイミングのひとつです。
ストレッチの強度は「痛気持ちいい」程度を目安とします。痛みが増す方向への無理な力は避けてください。代表的な動作として、健側の手で患側の腕を支えながらゆっくりと前方・外旋方向へ誘導するアシスト型のストレッチがあります。
肩甲骨周囲の筋膜リリース として、肩甲骨を背中でゆっくり内側に寄せ→下方に押し込む動作（肩甲骨の「内転+下制」）をおこなうと、肩関節周囲の緊張を和らげる一助となります。ただし、短期間での変化を保証するものではありません。ストレッチは1回20〜30秒×3〜5セットを目安とし、1日2〜3回を継続することが推奨されています[1] 。
また、肩関節の近くには頚椎から出る神経も走っているため、肩こりや首こりを伴う場合はそちらへのアプローチも合わせておこなうとよいでしょう。関連した症状として、肩こり・首こりが起こる仕組みについては「揉んでもすぐ戻る肩こり・首こり 」の記事も参考になります。
日常生活で気をつけたいこと——姿勢・肩への負荷・生活習慣
五十肩の経過中は日常生活の中に症状を悪化させる要因が潜んでいることがあります。以下のポイントを意識することで、セルフケアの効果を支えることが期待されます。
猫背・前傾姿勢を避ける： 頭が前に出た姿勢（スマートフォン首）は肩関節の動きを制限しやすく、肩甲骨の安定性も低下します[1] 。デスクワーク中は定期的に肩甲骨を動かし、胸を開く意識を持ちましょう。患側を下にして寝ない： 痛む肩を下にして寝ると夜間痛が増しやすくなります。抱き枕やクッションを患側の腕の下に置いて、肩への圧を分散させる工夫が有効です。肩を冷やさない： 冷房による直接の冷気は肩関節周囲の筋肉を硬化させることがあります。夏場でも薄手のインナーやアームカバーで肩を保護することを検討してください。糖尿病・甲状腺疾患のある方は早めに受診を： これらの疾患は肩関節周囲炎を重症化させやすいリスク因子とされています[1] 。基礎疾患がある場合は早期に整形外科・かかりつけ医に相談することが大切です。重い荷物の持ち方： 手提げのバッグを患側で持ち続けると肩関節に負荷がかかります。なるべくリュックを使うか、こまめに持ち替えるようにしましょう。
日常的な腰や関節の痛みとの関連から筋膜全体のケアに興味のある方は「揉んでも戻る腰痛と筋膜 」の記事も参考にしてみてください。
受診を検討したいサイン
五十肩は多くの場合、保存的な経過観察と適切なセルフケアで対応できますが、以下のサインが現れた場合は早めに整形外科を受診することをおすすめします。自己判断で様子を見続けると、関節の癒着が進行して治療が難しくなることがあります[3] 。
肩の痛みが2週間〜1ヶ月以上続いている
夜間痛がひどく、睡眠が取れない状態が続いている
急に激烈な肩の痛みが始まった（石灰沈着性腱板炎の可能性）
腕に力が入らない、または脱力感がある（腱板断裂の可能性）
腕・手のしびれ、電気が走るような感覚がある（神経への影響の可能性）
肩を動かすと関節内でゴリゴリ・ガクガクという音が鳴る
発熱・赤み・腫れがある（感染性関節炎など他疾患の可能性）
転倒・打撲など外傷のあと（骨折・脱臼を除外する必要がある）
整形外科ではX線・超音波・MRIを組み合わせて診断し、病態・病期に応じた治療（消炎鎮痛薬・関節注射・リハビリテーション）が受けられます。保存療法で症状が軽減しない場合や、重度の拘縮が続く場合には、手術（関節鏡視下手術）が選択されることもあります。
図3：セルフケアで対応できる状態と、整形外科への受診を急ぐべきサインの整理
参考文献
Chan HBY, Pua PY, How CH（2017） 「Physical therapy in the management of frozen shoulder」Singapore Med J . 58(12):685–689. PMC5917053 Vita F, Pederiva D, Tedeschi R, et al.（2024） 「Adhesive capsulitis: the importance of early diagnosis and treatment」J Ultrasound . 27(3):579. PMC11333403 日本整形外科学会（2023） 「五十肩（肩関節周囲炎）」整形外科シリーズ . JOA公式ページ 日本整形外科学会（2023） 「石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）」整形外科シリーズ . JOA公式ページ Diercks RL, Stevens M（2004） 「Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years」J Shoulder Elbow Surg . 13(5):499–502. PubMed 15337179
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。肩の痛み・可動域制限が続く場合や、夜間痛・脱力感・しびれなどの症状がある場合は、整形外科など医療機関にご相談ください。
